熱中症予防におすすめ！効果的なドリンクの作り方（手作りレシピ付）

暑い日が続き、頭痛や目眩などの軽い熱中症の症状が見られる経験があるのではないでしょうか。これを放っておくと、あっという間に重症になりかねません。熱中症予防できる又は自分で対処できる状態にとどめるためにも、日々の生活に取り入れやすいドリンクをご紹介しましょう。

 

熱中症予防に効果的な市販ドリンクとは？

大量に汗をかく時

スポーツなどで大量に汗をかいた場合は、効率的に失われた水分とナトリウムを補給しなければなりません。厚生労働省では、熱中症予防に100ml当たりのナトリウムが40～80mg含んだ飲み物を推奨しています。スポーツドリンクは水分とナトリウム、さらに糖分が含まれています。通常の生活ではあまり必要ありませんが、大量に汗をかいた時は素早い腸管での水分吸収をする必要があります。これには糖分が糖分が手助けしてくれるので、スポーツドリンクを飲むといいでしょう。市販のものでは、体のイオンバランスに近いポカリスエットがオススメです。

ゆっくりと汗をかくとき

通常の生活であれば、ナトリウムと糖分が入った飲み物を意識的に取ると過剰摂取となってしまいます。ゆっくりと汗をかく程度なら、ミネラルが豊富でナトリウムの含まない麦茶がオススメです。麦茶ならスーパーやコンビニ、自動販売機でも手に入るので家に常備しておきましょう。

これらの飲み物はどう違うの？熱中症予防になる？

スポーツドリンク

ナトリウムとともに水分を素早く吸収させる糖分が含まれているので、スポーツなど大量に汗をかいた時はオススメです。日常的な水分補給として飲むには、塩分と糖分の過剰摂取になるのでオススメできません。

麦茶

麦茶にはミネラルを豊富に含み、尚且つ塩分や糖分は含まれないので日常的な水分補給として最適です。体を冷やす、胃の粘膜を保護、夏バテ予防などの作用もあるので、暑くて疲れた体には嬉しい効果がたくさん。

水

汗をあまりかかない日常的な水分補給としてはいいですが、大量に汗をかいた時に飲むのは逆効果です。ナトリウムが失われた体に水を補給すると、さらにナトリウム濃度を薄くしてしまうので熱中症が進んでしまう可能性があります。

炭酸水

塩分や糖分の含まない炭酸水は日常的な水分補給としてオススメです。炭酸水は胃腸の動きが活発になり、吸収力が上がります。効率的に水分補給ができるので、熱中症の予防に効果的です。

果汁ジュース

甘いジュースばかり飲んでいると、血糖値が高くなりまたすぐに喉が渇くという悪循環に陥ります。常に血糖値が高い状態が続くと、｢ペットボトル症候群｣という厄介な急性の糖尿病になることも。特に小さな子供には与えすぎないように気を付けましょう。

牛乳

熱中症予防に牛乳は意外といい働きをしてくれるのでオススメです。牛乳には｢アルブミン｣というタンパク質が含まれていて、これが血管内に水分を引き込んで全身の血液量を増やす働きがあります。血液量が増えると皮膚表面の末梢血液も増やし、皮膚表面から熱を放散して体温調節しやすくなります。30分程度の運動後にコップ一杯の牛乳を飲むといいでしょう。

効果的な水分補給の方法

スポーツなどで大量に汗をかく場合は15～30分おきに、さらに継続して汗をかく環境にいる場合は10～15分おきにコップ一杯の水分補給をしましょう。
日常生活でもこまめな水分補給が必要です。寝起き、毎食事の時、入浴前、入浴後、就寝前のタイミングにコップ一杯の水分を摂りましょう。あまり冷えているものだと胃腸に負担をかけてしまうので、なるべく常温に近いものを飲むのがオススメです。

参考：熱中症予防に効果的な食べ物５選と、誤解された水分補給

手作りドリンクが知りたい！

市販のものだと添加物が気になる方、糖分の摂りすぎが気になる方は自分で作ってしまえば安心です。簡単にできる手作りドリンクをご紹介しましょう。

手作りレモネード

材料

• 炭酸水500ml
• 水10ml
• レモン汁大さじ1
• 塩一つまみ
• ハチミツ大さじ2

作り方

1. ①炭酸水以外の材料をペットボトルに入れて、よく振って溶かします。
2. ②炭酸水を注いで、優しく混ぜたらできあがりです。

 

熱中症について症状や対処法を以下に詳しくまとめていますので、ぜひご覧ください。

→【熱中症に効果的な予防と対策（成長期・部位ごと）一覧】