血糖値を下げる食べ物１０選！妊婦さんや糖尿病にも効果あり
健康診断で｢血糖値が高め｣と言われて、何から始めればいいのか分からないという人は多いことでしょう。そもそも血糖値は食べることで上昇します。ですから食事を見直すだけでも十分に改善が見込めるのです。そこで血糖値を下げるための食事について学んでいきましょう。
この記事の見出し
血糖値を下げる効果が期待できる食べ物とは？
血糖値を下げる食べ物の選び方のポイントは｢食物繊維｣と｢ミネラル｣です。食物繊維は糖の吸収を穏やかにしてくれますし、ミネラルは血糖値が高めの人が不足している傾向にある栄養素なので、積極的にとりたいものです。
- 玉ねぎ
玉ねぎには血糖値を下げる作用のあるクロムやマグネシウムというミネラルが豊富に含まれています。水にさらすと成分が溶けだしてしまうので要注意。 - 雑穀米
雑穀米に入っている玄米や雑穀は血糖値を下げる効果のあるクロム、亜鉛、マグネシウムのほか、ビタミンB群が豊富です。 - バナナ
血糖値上昇を防ぐ食物繊維や血糖値を下げる作用のあるカリウムが豊富です。ただし大量に食べてしまうと糖分が含まれている食品なので、１日1本までに。 - オクラ
オクラのネバネバ成分は食物繊維のムチンやペクチンというもの。これらは糖の吸収を穏やかにしてくれるので効果的です。 - きのこ
きのこは食物繊維が豊富に含まれていて、血糖値を下げる効果が期待できます。 - 海藻類
ワカメやヒジキなどの海藻は食物繊維とミネラルの宝庫です。血糖値が気になるならぜひ取り入れたい食材です。 - 青魚
青魚に含まれるDHAとEPAは血糖値を下げる作用があります。 - ブロッコリー
血糖値の上昇を抑えるカリウムが豊富に含まれています。 - お酢
お酢には糖質の代謝を促進して、血糖値の上昇を防ぐ働きがあります。 - オリーブオイル
オリーブオイルには血糖値の上昇を抑えるオレイン酸が含まれています。
血糖値を下げる簡単レシピ
毎日のことですから簡単でなければ長続きしません。手に入りやすい食材で手軽にできるレシピをご紹介しましょう。
鯖とキノコのレモン蒸し
- 鯖の切身に塩を振って15分おいたら水分をとります。(味がついているものならやらなくてOK)
- えのきやしめじ、エリンギなどキノコを食べやすい大きさにします。
- アルミホイルに鯖にたっぷりのキノコを乗せ、クレイジーソルトとオリーブオイルをかけます。
- 輪切りにしたレモンを乗せ、アルミホイルで包んだら180℃に温めておいたオーブンで15分蒸し焼きにします。
きのことブロッコリーのマリネ
- きのこ(えのき、舞茸、しめじなど）は食べやすい大きさに切り、お酒をふってレンジで2分加熱します。
- ブロッコリーは一口大に切って塩茹でします。
- オリーブオイル大さじ2、お酢小さじ1強、クレイジーソルト小さじ1弱でマリネ液を作り、きのことブロッコリーに和え冷蔵庫で冷やしておきます。食べるときに粉チーズを振るとさらに美味しくなります。
血糖値の上昇を緩やかにする食べ物
血糖値を下げるという考え方でなく、食後2時間の血糖値上昇を緩やかにするという考え方もあります。それは低GI食品を取り入れるということ。GIとは食べ物が体内に入って糖に変わり、血糖値が上昇するスピードのことです。GI値の高い食品ばかり食べていると、血糖値が急激に上がるので血糖値を下げようとインシュリンが多く分泌され、脂肪が作られ肥満に繋がります。反対に低GI食品は食後血糖値の上昇スピードが緩やかな食品なので、肥満や糖尿病の予防にもなるのです。それでは一例をご紹介しましょう。
白米のGI値は88、玄米のGI値は55
うどんのGI値は85、蕎麦のGI値は54
数値を見て分かるように、ご飯やうどんはGI値が高いので血糖値の上がるスピードが速く、玄米や蕎麦はGI値が低めなのでスピードが遅いということになります。ですからごはんやうどんを玄米や蕎麦に置き換えると血糖値の上昇を緩やかにしてくれるのです。ただし、薬を飲用している糖尿病の方がこの低GI食品ばかりを取っていると低血糖になる可能性もあるので、必ず医師に相談してください。
運動をプラスしてさらに効果的に
食後2時間の血糖値上昇を緩やかにするために、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れるとさらに効果的です。ただし食後すぐは体に負担がかかるので、食後30分ほどしたら運動をしましょう。空腹時にこれを行ってしまうと、低血糖となりやすいので必ず食後に行うことがポイントです。
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